让卧推快速增加5-10KG的秘诀——帮你推得更重，长的更猛
导读：无纺布面粉袋订做15838231350本文主要介绍几种非常实用有效的让卧推成绩短期内增加5-10KG的方法和技巧，也可以结合起来使用，效果更佳。
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很多人都梦想让自己的卧推成绩再增加10-20KG，或者短期内快速增加5KG，因为卧推的极限重量已经很久没有增长了，虽然着急却也无奈。
那么有没有一些小诀窍，让你在原来的基础上，卧推重量再增加5-10KG呢？
答案是肯定的，这些诀窍是经过很多卧推大神的亲身实践总结出来的，非常有效，而且都是能同时增加卧推重量和刺激胸肌增长的方法。一起来看看吧。
一 收紧肩胛骨
卧推时，需要一个非常稳定的平台作为支撑，而我们在卧推凳上的支撑点，就是我们的上背部。很多人在卧推时，肩胛骨没有收紧，导致肩膀内旋，肩关节松弛，很容易造成肩峰撞击，引起肩部的疼痛不适。
强壮的背部是卧推的稳定器
当我们收紧肩胛骨时，一方面形成无纺布面粉袋订做15838231350了一个稳定的收紧的上背部，另一方面，也让肩膀外旋，避免肩峰撞击，也让卧推的发力更加顺畅。
收紧/未收紧肩胛骨的比较
收紧肩胛骨，可以遵循以下三个步骤，熟练了就很简单：
1. 首先耸肩，即斜方肌向上收缩抬起；
2. 然后，往后夹紧我们的肩胛骨，可以想象我们的肩胛骨中间有一只笔，尽力去夹紧；
3. 最后一步，使我们的肩部下沉，这一步非常关键，也是确保上背部稳定的基础。
二 学会用身体起桥
很多练习力量举卧推的选手都会起桥技术，有的还是很夸张的大桥，当然没有出色的身体素质和柔韧性无法做到这一点。我们不需要那么夸张，但适当的起桥非常有助于我们推起更大的重量。
力量举起桥技术
桥能承受非常大的重量，卧推时，起桥同样能支撑起更大的重量。和不起桥相比，全身保持张力的起桥更加稳定，也更有利于在全身发力的无纺布面粉袋订做15838231350状态下推起更大重量。
起桥的方法有几种，可以根据自己的柔韧性来选择。
一 滑入法
1）将脚尽可能地放在卧推凳顶端（脚尖踮地）；
2）在杠铃的另一侧坐起；
3）脚尖蹬地，并利用杠铃杆抵住架子，滑入一个拱背姿势；
4）脚不移动向上顶身体，强化拱形；
5）尽量将脚放平踩实地面。
滑入法
二 踩凳法
1）将头直接放到执行卧推时的理想位置；
2）将脚抬起并将脚跟放在凳子上；
3）将脚尽可能地移近肩部，同时将自己上推成拱形；
4）一次将一只脚前踢并收回至凳子下方；
5）尽量将脚放平踩实地面。
踩凳法
三 利用背阔肌承受重量
在起桥完成后，收紧背阔肌成为最关键的一点。背阔肌不会直接帮助你推起更大的重量，但是却能让你在大重量下降时更加省力和稳定高效。
收紧背阔肌的诀窍就是尽可能把杠铃杆扳弯，当然这只是一种意念，双手用力，此时，肘关节会适当内收，无纺布面粉袋订做15838231350靠向身体一侧，这是，你会发现，背阔肌像弹簧一样帮助你承受住了杠铃重量，你也可以用背部划船的意念去执行杠铃离心下降。
扳弯杠铃
当你“掰断杠铃杆”时，你的肩部会内旋，此动作会助你锁住背阔肌。请确保在移出杠铃杆前就收紧背阔肌，以最大化胸部高度和身体紧度。
收紧背阔肌十分关键的原因有二。第一，它有助于你整体的紧绷度。第二，当你收背阔肌时，肌腹会缩短——肌肉的两端被拉的更近。背拉的越近，胸挺的越高。
四 学会腿部驱动技术
这项技术目前力量举领域讨论的比较多。所谓腿部驱动，并不是直接用腿部去推杠铃，而是利用腿部的力量，更好的增加卧推的稳定性，以增加推起时发力的集中性和稳定性。
俗语云力始于腿，这也就是为什么我们利用腿部驱动，将让我们的力的传导更有效，进而让你的卧推重量变得更重。
在这张图中，无纺布面粉袋订做15838231350我把箭头指向了在板凳压力下象征力量的方向：
有腿部驱动的情况
当我们建立腿部驱动时，杠铃的重量垂直落在我们的肩膀上，我们的上背部（通过胸部伸展形成的拱形）与之相对。当杠铃通过一条斜线形的杆道落在我们的胸口时，它会把我们的身体向下/向前推到垫子上，而这正是腿部驱动发挥最大作用的地方。
没有腿部驱动情况
基本上，你要做的是通过在垫子上“向后”推，通过腿部驱动，为杠铃提供一个反作用力，以维持一个强大而稳定的推举姿势。
还有一种腿部驱动的方法，有一些顶尖力量举运动员使用，比如丹格林。
丹格林的卧推技术
他在开始卧推是，先故意在下半身保留一些松弛度，即腿部比较放松，当杠铃下落至身体时，让杠铃深深陷入胸口，然后腿部猛然发力，有一种将杠铃甩出去的感觉，或制造一个“颠起（jolt）”效应来驱动杠铃杆。
这种技术的难度很大，对身体综合素质以及使用的时机把握要求很高，初学者一般不推荐，当然，你也可以用轻重量试一试，对于我而言，这种技术还是很实用的，曾经使用后突破了自己的极限，也算是意外之喜。
腿部驱动在稳定身体的同时，还能让你身体起的桥更高，让你的上背部和斜方肌深深的陷入卧推凳中。
腿部驱动通过身体传导力量
综上所述，卧推增加5-10公斤，只要你能熟练运用上面的几个技术应该并不困难。当然需要一定时间的练习，熟能生巧以后，一定能达到你的目标。
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