如何在两个月内安全有效健康地减肥10kg？

学生党一枚，最近在减肥，在比较轻松的情况下，小有收获，半个月15天体重下降了5斤

2019.8.23更新

自4.18更新已经四个月啦( ˙˘˙ )汇报一下减肥成效啦 等有时间再分享饮食情况

这期间体重有上升过一段时间（涨了4 5kg），但总体还是在下降啦。

较4.18体重下降2.3kg

减肥背景：

过年回家待了两个月左右，被妈妈喂胖了12斤，还有也是因为自己吃完饭就葛优躺在沙发上，从来都不运动的结果吧。

但是呢，快到夏天啦，要到穿好看的裙子的时候了，怎么能放纵自己继续胖下去呢。

所以从3.24回学校就开始计划减肥啦。

减肥之前BMI22.2，虽然从数字看还是健康的状态，没有到胖

但是啊，因为骨架很小，所以变胖之后整个人都肉肉肉……嘟嘟的，一度觉得我被脂肪给深深的包围了，而且主要是脸看起来也很圆……

减肥目标——终极目标

较3月24日当天的体重 减掉【23】斤

目前的成果：

3.25-4.8 体重 -5斤 √

减肥措施：

最近忙着写论文，想尽早把它写完，所以没有安排任何运动的计划，主要是从饮食上控制。

没有严格的计算卡路里，但是在选择食物之前肯定还是会先考虑卡路里的高低

在保证营养均衡的情况下，选择每天的食物

毕竟不希望减肥减到面色蜡黄，大姨妈离家出走，Cup也唰唰往下掉。小米袋

变好看是目标，减肥只是达成目标的方法而已啦，所以正在减肥or计划减肥的小可爱们一定要本着美貌第一的态度决定怎么减肥哦！

【饮食】

①我怎么选择每天的食物

要吃一定量的主食，主食以粗粮为主

要摄入优质的蛋白质

要吃一定量含脂肪的食物

要吃蔬菜水果

不要吃零食

不吃太油腻的菜

不吃油炸的肉和菜

不放纵的吃精米细面

面包蛋糕我都没敢吃

选择蔬菜水果先考虑热量，尽量选低热量的果蔬

此处安利一个我用了四年的此处安利一个我用了四年的App--薄荷

每次选吃的前先查一查热量，刚开始对好多食物热量不熟悉的时候很麻烦，但是，像我用到现在，基本日常的食物都清楚了，所以刚开始的时候勤快一点，后来就省事了

我觉得清楚食物的热量对减肥来说很重要。

比如当你要吃水果的时候，你以为可以随心所欲选爱吃的嘛，不不不，要记得你在减肥呢。

如果在你面前摆了两样水果——香蕉 & 草莓，要选哪个呢？

选爱吃的 ✖️✖️✖️

当然不可以啦，减肥刻在你心中，不管是什么吃的都选低卡的（不过经期的时候不要吃太多凉性的水果）

以上就是现在能想到的每次选择食物会考虑的了

但是呢，这些都是千篇一律的东西，不具备太大的参考性，心里还是没什么底，不知道自己到底要以什么标准吃才能减下来呢？小米袋

所以我会先把我这半个月每天吃的东西发出来，以供小可爱们参考

因为在食堂吃，高油高盐是不可避免的

学生党超有参考性了

先发前15天的饮食情况和每天的体重变化

平常我每天在微博更新（微博ID:为什么偏偏是一只大鸭梨），定期也会更新过来的。

减肥第①天

✨体重变化：0

早餐：

茶叶蛋 凉拌海带丝 玉米馒头

上午加餐：

4片奶片

午餐：

西兰花 炸鸡块 米饭

下午加餐：

康乐果 约50g

晚餐：

苹果一个

不足

1.早上不应该吃奶片

2.午饭的时候吃了炸鸡块，二食堂今天实在没有能吃的肉了，不吃肉又觉得没有吃饭，明天去一食堂吃饭吧，一定不能吃油炸的！中午米饭也吃太多了！

3.下午也不应该买康乐果，知道买了就一定忍不住吃，就不应该买，在体重下降5kg前，不准买任何！！！零食！！！

减肥第②天

✨体重变化：-0.4kg

早餐：

茶叶蛋 凉拌白菜花生 玉米馒头 小米粥

上午加餐：

牛轧糖一小块

午餐：

菠菜木耳 土豆泥 莲藕炖鸡块

下午加餐：

2g黑咖啡

吃完了大半袋康乐果

晚餐：

吃完了康乐果，还想吃什么，什么都不许吃了

不足

1.早上还是吃了玉米馒头，本来要吃玉米窝头的，但去食堂的时候已经卖没了，明早早去一个小时小米袋

2.中午的时候吃太饱了，今天应该只吃一碗莲藕炖鸡块就好，这才是减肥的态度！！！明天中午一定要少吃，7分饱就可以了，一定要嚼够30下！！！

3.下午竟然吃完了大半袋康乐果，一定是疯了！以后不许买任何任何任何零食了！

减肥第③天

✨体重变化：-0.3kg

早餐：

卤蛋 凉拌西芹腐竹 玉米窝头 小米粥

上午加餐：

奶片两片

午餐：

菠菜炒鸡蛋 蒸鱼 米饭

下午加餐：

一个苹果

晚餐：

无

不足

今天很优秀，没有不足

只要扼制住想吃东西的欲望就好 ​​​

减肥第④天

✨体重变化：-0kg

早餐：

水煮蛋酱黄瓜杂粮馒头70g 小米粥

上午加餐：

奶片两片

午餐：

莲藕玉米炖鸡块 烧茄子 米饭

下午加餐：

两片奶片 六颗蚕豆 十几粒爆米花

晚餐：

无

不足

中午米饭吃太多了 ​​​

[cp] 减肥第⑤天

✨体重变化：-0.5kg

早餐：

水煮蛋 凉拌西芹 杂粮馒头65g 小米粥

上午加餐：

无

午餐：

蒜香小龙虾 麻辣小龙虾

一串烤鸡脆骨 一串烤鱼豆腐 两串青椒肉

两串蒜瓣肉 两小小小串涮肚 一份烤饼

下午加餐：

一个苹果 一片曲奇

晚餐：

两片曲奇 共11.25g 热量约59大卡小米袋

不足

显而易见，午餐不该吃烤串，但是偶尔的聚餐啦，可以接受，今天也走了很多步，可以弥补一下了

但是明天开始一定要严格约束自己了，在体重下降4kg之前不能胡作非为了。[/cp]

[cp] 减肥第⑥天

✨体重变化：-0kg

早餐：

卤蛋 凉拌海带丝 杂粮馒头73g 黑米粥

上午加餐：

曲奇一片

午餐：

糖醋鱼小半条 蘑菇菠菜炒粉条 米饭

下午加餐：

一根香蕉

晚餐：

一口蛋糕

不足

无 ​​​[/cp]

[cp] 减肥第⑦天

✨体重变化：-0kg

早餐：

卤蛋 凉拌海带丝和豆腐 紫薯

上午加餐：

咖啡

午餐：

金汤酸菜鱼（和佳一起吃的） 米饭五口左右

下午加餐：

白心火龙果一个

晚餐：

无

不足

无 ​​​ ​​​[/cp]

[cp] 减肥第⑧天

✨体重变化：+0.55kg

早餐：

卤白煮蛋 紫薯100g左右（早上出门匆忙，没有拍照）

上午加餐：

无

午餐：

莲藕炖鸡块 西兰花花菜炒木耳 米饭少于30g

紫薯200g左右

下午加餐：

小苹果一个

晚餐：

掉渣烧饼 很大很大一个

不足

今天体重竟然上升了，昨天走了那么多步，吃了那么少，竟然变重了，丧啊……

晚上吃了一个掉渣烧饼，我知道不应该吃啊，但今天想放纵一下，今天太疲惫了，又紧张又头大，总是要有出口释放自己，那就用今天的掉渣烧饼来担当吧！小米袋

还有啊，今天午饭回来明明已经饱了，但还是吃了剩下的半个紫薯，这个真不应该啊！

心情

体重波动很正常，不要觉得失望，只要继续自己的计划，长期来看总会达到目标的，不要因为一次小波动就烦心啊，继续加油就好，你很棒的，好好努力坚持呀 [/cp]

[cp] 减肥第⑨天

✨体重变化：-045kg

早餐：

黄苹果一个 牛奶200ml 两片曲奇 1/3根香蕉

上午加餐：

无

午餐：

蜜枣蒸南瓜 200-250g左右 糖醋小鱼 6块左右 黑米粥一碗

下午加餐：

无

晚餐：

预计会吃点早餐余下的2/3根香蕉

不足

吃了糖醋鱼，太油腻了，以后吃鱼只能吃蒸的，如果没有蒸的鱼那就吃炖菜或是清淡的其它肉

心情

吃了油炸的鱼，后悔ing…

昨天下午吃了很多，没想到今天体重基本恢复到之前了，欣慰了许多！

继续加油吧(ง •̀_•́)ง[/cp]

[cp] 减肥第⑩天

✨体重变化：-0kg

早餐：

白煮蛋 玉米窝头73g 凉拌西芹花生 黑米粥

上午加餐：

无

午餐：

莲藕炖鸡块 玉子豆腐炒虾仁

下午加餐：

小苹果一个 红豆沙青团一个 70g 224大卡小米袋

晚餐：

无

不足

大概就是吃了青团吧

心情

除了饿 没什么波动 ​​​[/cp]

[cp] 减肥第【11】天

✨体重变化：-0.45kg

早餐：

白煮蛋 玉米窝头67g 凉拌海带丝 碴子粥

上午加餐：

无

午餐：

莲藕炖鸡块 枣蒸南瓜 4个青菜鸡蛋馅饺子

下午加餐：

香蕉一个 半个鸭蛋黄肉松馅青团 36g 116卡

晚餐：

无

不足

中午吃太多 不过也还好啦

心情

无[/cp]

[cp] 减肥第【12】天

✨体重变化：-0kg

早餐：

白煮蛋 玉米窝头68g 凉拌萝卜黄瓜 黑米粥

上午加餐：

咖啡一杯 半个鸭蛋黄肉松青团

午餐：

肠粉

下午加餐：

黄苹果一个

晚餐：

无

不足

中午太懒没有去食堂吃饭，吃了外卖，罪过啊

心情

2.5Kg面粉袋\5kg面粉袋\10kg面粉袋\25kg面粉袋厂家订制15838231350

无 ​​​[/cp]

[cp] 减肥第【13】天

✨体重变化：+0.2kg

早餐：

白煮蛋紫米馒头55g 凉拌卷心菜

上午加餐：

咖啡一杯

午餐：

炒青菜 烧茄子 米饭25g左右

昨晚蒸的南瓜40g左右

下午加餐：

红豆沙青团 223卡一个

晚餐：

无

不足

无今日贴纸打卡

心情

无 ​​​[/cp]

[cp] 减肥第【14】天

✨体重变化：-0.4kg

早餐：

鸡蛋羹 玉米窝头73g 凉拌卷心菜

上午加餐：

咖啡一杯小米袋

午餐：

红烧鲅鱼 炒笋片 米饭

下午加餐：

无

晚餐：

蛋黄肉松青团小半个 蒸南瓜150g左右

不足

中午鱼吃太多了[允悲]

心情

无 ​​​ ​​​[/cp]

[cp] 减肥第1⃣5⃣天

✨体重变化：-0.4kg

早餐：

水煮蛋 玉米窝头67g 凉拌卷心菜

上午加餐：

咖啡一杯

午餐：

蒸鸡块 芹菜香干 米饭

下午加餐：

无

晚餐：

蛋黄肉松青团1/4个 蒸南瓜 150g左右

草莓 10个 160g左

不足

无

心情

无 ​​​ ​​​[/cp]

[cp] 减肥第1⃣6⃣天

✨体重变化：-0.25kg

早餐：

水煮蛋 玉米面菜馒头77g 凉拌卷心菜

上午加餐：

咖啡一杯

午餐：

奇怪的山药 炒莲藕 米饭

下午加餐：

无

晚餐：

蛋黄肉松青团25～30g 蒸南瓜 150g左右

草莓 7个 114g左右

不足

无

心情

中午没有吃点肉

那个奇怪的山药，我还以为它是肉呢[跪了][/cp]

减肥第1⃣7⃣天

✨体重变化：-0kg

早餐：

水煮蛋 玉米面菜馒头77g 凉拌海带丝

上午加餐：

咖啡一杯

午餐：

炸鸡腿炒花菜米饭

下午加餐：

无

晚餐：

芒果青团25g 蒸南瓜 150g左右

草莓 7个 114g左右

不足

无

心情

芒果青团好好吃哦小米袋

比我想的好吃太多太多了

以上就是到今天的所有饮食记录了

以下是之前满15天的时候立的新计划，也和大家分享一下啦

第二个15天的计划

记下来半个月的时间里，要继续减重

最好可以继续减掉【2.5kg】

保持现在的饮食习惯就好，尽力做到

做不到也不要气馁

慢慢来就好

（要遏制住最近想出去吃好吃的心）

上一个阶段基本都没有运动

这个阶段应该也没有太多的时间去运动

首先要把论文写完

等论文写完之后再安排运动的计划

最近大连这么冷我也不想运动[允悲]

等温度到20℃以上，论文写完之后

就开始运动

一周室外跑步 4次，每次5公里

每晚80个仰卧起坐

每晚总时长5分钟的平板支撑

这些是最基础的运动，一定要做到

为了鼓励自己坚持运动，每跑够20公里之后就买之前加购的1～2件东西

以上就是这期间减肥的记录啦

希望能够对减肥中的小仙女有所帮助❤️❤️❤️

写不出来东西

所以来更新一下前两天的饮食和体重变化啦- ̗̀(๑ᵔ⌔ᵔ๑)

减肥第1⃣8⃣天

✨体重变化：+0.45kg

早餐：

水煮蛋 玉米面菜馒头75g 辣白菜

上午加餐：

咖啡一杯

午餐：

炖芸豆鸡块 烧茄子 米饭

下午加餐：

无

晚餐：

芒果青团40g 泡饼+鸡蛋+生菜+土豆丝

草莓 6个 120g左右小米袋

不足

晚上吃了太多

因为今天心情压抑

所以就吃了饼 ​​​[/cp]

[cp] 减肥第1⃣9⃣天

✨体重变化：-0kg

早餐：

水煮蛋 玉米面菜馒头82g 凉拌卷心菜

上午加餐：

咖啡一杯

午餐：

西红柿土豆炖牛肉 炒青椒 米饭

下午加餐：

无

晚餐：

芒果青团35g 鲜花牛奶青团20g

草莓 6个 120g左右

不足

无 ​​​[/cp]

[cp] 减肥第2⃣0⃣天

✨体重变化：-0kg

早餐：

水煮蛋 紫薯 鸡蛋羹

上午加餐：

无

午餐：

猪软骨拉面 面只吃了一半不到

下午加餐：

披萨 一块

晚餐：

鲜花牛奶青团20g 曲奇一又三分之二片

五颗草莓 100g左右

不足

今天宅在床上写东西

因为外面实在太冷了

吃了好多好多不该吃的啊[允悲][跪了]

但是明天还是得在宿舍接着写

毕竟外面实在太冷ಥ_ಥ

明天吃东西一定要多注意了

早上早早出去买紫薯和茶蛋回来

中午的时候点一份健康的外卖

所以明天中午点参鸡汤吧

下午也不要再乱吃东西了[/cp]

今早早早出去买了紫薯和无糖豆浆 茶蛋回来

前两天体重上升了些 之后一直没有掉下来

但是今早称的时候下降啦(*•̀ᴗ•́*) ̑̑

论文写完所以又来更新啦

[cp] 减肥第2⃣1⃣天

✨体重变化：-0.5kg小米袋

早餐：

卤蛋 紫薯

上午加餐：

无

午餐：

参鸡汤（半只） 小萝卜 海带丝

下午加餐：

无

晚餐：

无

不足

表扬自己

今天早上早早出去买了紫薯和茶蛋回来

也没有乱吃东西 ​​​[/cp]

[cp] 减肥第2⃣2⃣天

✨体重变化：-0kg

早餐：

卤蛋 紫薯 蔬菜凉皮卷

上午加餐：

无

午餐：

铁锅焖面

下午加餐：

无

晚餐：

无

不足 ​​​[/cp]

[cp] 减肥第2⃣3⃣天

✨体重变化：+0.4kg

早餐：

白煮蛋 玉米菜馒头 小米粥 凉拌卷心菜

上午加餐：

无

午餐：

无

下午加餐：

番茄泡泡鱼

晚餐：

一个甜筒

不足 ​​​

我今天吃了甜筒

我已经快一个月没有吃了

好想吃

所以就罪恶了一下下

今天体重上升了

我发现好像每次暴走之后第二天体重就会升

是因为走多肿了吗？[/cp]

[cp] 减肥第2⃣4⃣天

✨体重变化：-0.5kg

早餐：

卤蛋 酱香饼

上午加餐：

无

午餐：

飞机上吃了点点鸡丝炒面

下午加餐：

无

晚餐：

妈妈包的馄饨 还有面棋凉拌小白菜

不足 ​​​

无 ​​​[/cp]

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