大三男生想健身，只有一对5kg的哑铃，如何锻炼？

无纺布面粉袋订做15838231350之前是教练，路过，又是一个拿着哑铃开始乱搞的同学。

大学想健身太简单了，就三个动作，哑铃都不需要。

俯卧撑、引体向上、深蹲、配合核心动作。平板支撑或者侧支持，

俯卧撑的退阶，跪资俯卧撑、然后标准，然后手抬高俯卧撑。窄距宽距自己去网上看视频。B站上看街健的基础就行。

还有，真正的大佬不会嘲笑一个新手的重量，因为谁都是这么过来，而且真正的大佬也不是看重量的。

坚持吧，就这些基础动作，就够你练了，但是你说你体脂率有点高的话，力量动作和有氧尽量都结合在一起。把锻炼时间控制在90分钟以内。

先无氧，再有氧，加油吧！

在哑铃锻炼时需注意以为几点

训练前要先热身由于肌肉伸展的运动可以让血液循环加快，提高你的灵活性柔韧性、减少受伤概率。紧接着从小重量开始由易到难，让肌肉渐入佳境。动作要标准若是哑铃握无纺布面粉袋订做15838231350法或者动作有误，则可能会伤害肌腱和韧带，或因为姿势错误伤关节。重量要合适对于健身人群而言，哑铃训练必不可少，但如果哑铃的重量选择不当，很容易造成肌肉拉伤。呼吸要合理，正确的呼吸有利于集中注意力，使动作更有节奏、缓解部分疲劳。

更多关于哑铃训练的详情可以参考一下白也之前写过的这篇文章

2021全价位哑铃推荐攻略，固定式、可调节哑铃怎么选，6500字健身减脂神器干货总结526 赞同 · 37 评论文章

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一提到减脂训练动作，大家可能首先想到的就是有氧运动，没错，有氧运动是我们做减脂训练的其中一种方式，除了有氧运动以外，我们还能做一些高强度的间歇性训练来帮助我们，进行身体的减脂。

提到高强度间歇训练，大家可能会想到的都是一些徒手训练方式，但是今天我们给大家分享的这一组减脂训练动作，无纺布面粉袋订做15838231350是利用哑铃来完成的。同样也是我们高强度间歇性训练，大家不妨试一试，看你能不能完成下来。考虑到哑铃就5kg，做这些动作你还是能标准完成的

1、站立哑铃肩上推举

第一个动作我们来选择一个运动幅度稍微小一点的训练动作，这个动作就是我们的站立哑铃肩上推举动作。和这个动作的名字一样，我们在完成这个动作的时候需要保持站立姿势，将我们的双腿伸直，背部挺直，然后双手握住适合自己重量的哑铃。

站立哑铃肩上推举

做完这些准备动作之后，你就可以来完成这个肩上推举动作，在我们将哑铃放下时，大臂和小臂呈现垂直90度的时候，就可以停止下放了。

2、坐姿V字冲拳

做完上一个训练动作之后，我们可以适当的休息5秒钟的时间，然后接着来完成这个坐姿v字冲拳动作。和这个动作的名字一样，首先我们需要保持坐无纺布面粉袋订做15838231350在地面上的姿势，然后将我们的双脚抬离地面，双手握住哑铃，作一个冲拳动作。如果你不能理解的话，那就看看图例中给我们是怎样做示范的。

坐姿V字冲拳

这个动作在锻炼你身体的同时，也在锻炼身体的平衡能力，所以将这个动作坚持下来，做到你的极限。

3、哑铃深蹲跳

深蹲跳这个动作大家都有所了解，那么我们这个哑铃深蹲跳也就是在做深蹲动作的时候，双手握住一个重量合适的哑铃。这个动作大家应该比较好掌握，如果你不能理解的话，那么就参照图片中给我们示范的样子去完成这个动作。

哑铃深蹲跳

在你无纺布面粉袋订做15838231350做这个动作的时候，尽量将你的深蹲幅度做大，上跳的时候尽量跳高一点，这样会让你的训练效果达到最好，同样，将这个动作做到你力竭。

做完上面我们介绍的三个哑铃训练动作之外，你可以再继续完成一个徒手训练动作。做这个动作的主要目的是为了帮助你增加你的训练效果，也是为了让你能够更好的得到锻炼。

击掌俯卧撑

这个徒手训练动作，你可以选择自己最喜欢的动作，我们上面给大家的图例是一个击掌俯卧撑动作。这个动作的减脂效果也是很好的！

做完上面的训练动作之后，我们一定要记得做一些拉伸训练动作，让我们全身的肌肉都能得到一个伸展。不要以为做拉伸动作是在浪费时间，适当的拉伸会为我们接下来的训练带来一定的好处。

我是

@大川子 ，一个健身7年的健身从业者，四年体校专业训练和3年的专业健身咨询机构工作经验，可萌可甜的火辣小姐姐，研究健身器材和健身装备是我的专业，不许嘲笑我没有男朋友(๑°3°๑)

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小重量，快速的运动，对于练习爆发力，耐力还是很有用的。下面我简单把我的心得给你分享一下！

一、肱二：无纺布面粉袋订做15838231350小重量快速的弯举，对于肱二维度和力量的效果不明显（几乎无用），但是对于爆发力和耐力的训练是立竿见影的，对于肌肉的韧性和灵活度有很大的帮助，是搏击运动的重要训练方法，但要记住，速度要快哦！如果重量轻，速度还慢，那建议你不要耽误时间练习了！

二、肱三：对于普通人来说，肱三的日常运用比肱二少很多，所以肱三的发达度远远低于肱二，因此对于健身新手来说，5kg的哑铃单手练习肱三还是可以的。具体方法有很多，我看有很多网友给你推荐了不错的动作，比如你可以用向后单臂屈伸和向上单手臂屈伸。

三、肩部：这个重量对于肩部的上举是太轻了，但是对于站立侧平举和俯卧侧平举来说还是可以的。

综上，用小无纺布面粉袋订做15838231350重量练习适合的部位，或者快速的练习爆发力，还是比较有用的。这里还要注意一个安全隐患，由于重量小，所以在快速多次数练习的时候，刚开始要做好充分的热身，并且要适量，不过次数过多，否者会造成肌肉拉伤，严重的会引起肌肉溶解（横纹肌肉溶解综合症）！一定要注意哦！

深蹲、深蹲、深蹲

卧推、卧推

上举、上举

简单来说你这个够用，组数+次数达到也可以起到效果。

哑铃卧推的三个动作，作用于上中下的胸肌；

深蹲，作用于最大肌群，多做深蹲，多做深蹲。深蹲的动作也有不少，雕刻不同的肌群；

再有就是背部、手臂，这些网上大把教程，首先你要学习的是科学的拉伸动作，一定要拉伸；

在之后制定自己的健身计划，。

徒手都可以健身 跑步或者keep hiit也很不错

普通俯卧撑，觉着轻松能做30多个了，开始加重，书包有吧？把哑铃拆开，一坨2.5KG？装书包里，背着做俯卧撑，能做多少数量对增肌影响不大，做一段时间，又觉着容易了？再加一坨，5KG了，继续，一段时间后5KG也不够了，5元买个弹力带，撑着弹力带做。以上管够你大学练了。哦，多吃哦！自己搜吃啥。毕业后加入有氧减脂，然后好身材慢慢展现。祝你成功。

要看你喜欢什么样的身材。如果是喜欢苗条就OK的，那就这个重量加有氧随意就可以的。

如果是想要有肌肉，嗯……如果是练上半身可能还好，但是下半什么没负重可能不太顶。

不管怎么样还是健康第一吧。

嗯……如果我上大学了，可能会邮寄哑铃过去吧哈哈哈，如果邮费太贵了，就选择各种俯卧撑和引体向上，至于腿，我可能还是会带个负重过去，一边写作业一遍练(社会脸)，还有睡前练一下负重两头起啥的。哈哈哈

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