增5KG肌肉同时减5KG脂肪：这绝对值得实践！
无纺布面粉袋订做15838231350假设已经不是初学者了、且不用药，那么真的还有神奇方法能让增肌减脂同时进行吗？
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当然可以——但条件非常苛刻。事实上，大多数尝试同时增肌减脂的训练者都倒在了路上，最后竹篮打水一场空。
在我告诉你如何实现之前，先看一看前人失败的原因。如果你能保证避开这些雷区，那么你将离大家梦寐以求的结果更进一步。
1.过大的热量赤字(热量缺口)
这是众多训练者在减脂时经常犯的错误。我们都知道减脂的底层逻辑是摄入热量小于消耗热量，但是创造过大的热量缺口会使你很容易流失肌肉，这时想长肌肉就成了天方夜谭。你应该对热量缺口有更精准的把控(缩小一些热量缺口)，为同时增肌减脂创造条件。
热量缺口越大，你的皮质醇水平会随之越高，同时限制了雷帕霉素靶蛋白、胰岛素样生长因子和胰岛素的分泌(这三种激素无纺布面粉袋订做15838231350对于肌肉生长至关重要)。
每个人根据身体条件不同，所需的热量也是天差地别。但减脂速度可以作为一个很好的衡量标准——每周减去一磅体重(0.45kg)左右是比较合理的速度，在这个速度之下你仍有可能增加肌肉量。
2.过长的热量赤字周期
长期热量赤字会引起身体的代谢保护(身体以为闹饥荒了于是降低代谢速度以应对持续较低的热量摄入)，这会让你陷入减脂瓶颈且更难增肌。为了强行突破瓶颈，你又本能地创造更大的热量缺口，然后你的皮质醇水平进一步提高，代谢水平进一步降低，最终陷入死循环。
解决问题的关键在于把“一周”总热量缺口保证好，不要每天都是同样的热量缺口。比如在一周饮食当中，你可以将前五天的缺口略微扩大一些，但后两天创造略微的热量盈余。这样你依然可以达到一周减去一磅的总热量缺口，但后两无纺布面粉袋订做15838231350天的热量盈余缓解了代谢系统的警惕性，让你始终保持一个较高的代谢水平，也能算是阶段性地满足一下增肌热量。
3.过低的碳水摄入
毫无疑问，超低碳水的饮食计划对于单纯的减脂行之有效。
但对于同时增肌减脂来说，超低碳饮食绝对是一大障碍。就算你摄入了足够的热量，低碳水的结构依然会让肌肉生长变得十分困难。这与过大的热量赤字有几分相似——低碳水限制雷帕霉素靶蛋白、胰岛素样生长因子和胰岛素的分泌；低碳水还会导致你血糖水平较低，进而皮质醇升高(皮质醇的一个作用就是协同胰高血糖素保持血糖稳定)。
有热量缺口的饮食已经在一定程度上限制了肌肉生长，但超低碳饮食让本就不乐观的状况雪上加霜。
4.过高的训练容量
几乎是出于本能，想要同时增肌减脂的人们不约而同地努力提高训练容量。在这无纺布面粉袋订做15838231350些人的思维里：练得越多，肌肉就长得越快，同时还能消耗更多的热量促进减脂，何乐而不为呢？这样非理智的增加容量可能会在减脂期初期2-3周让他们尝到甜头，但随之而来的是无穷无尽的噩梦。
你的皮质醇将会提高到可怕的水平(饮食限制已经让你的皮质醇到了一个较高的地步)。过多皮质醇不但大量分解肌肉，而且导致甲状腺素降低，进而降低代谢速度。
屋漏偏逢连夜雨，过大训练容量还带来额外的恢复压力，这将是压倒骆驼的最后一根稻草——你无法从上一次训练中恢复，又何谈进步。
5.不安排休息日
这是另一种对待训练的太过极端。
经验不足的训练者们容易变得鼠目寸光——他们一天不练就浑身难受，认为自己虚度光阴。从情感上来说，我非常能理解他们。然而，压榨、取消休息日的做法只会适得其反。
休息日的作用是降低皮质醇无纺布面粉袋订做15838231350和肾上腺素、促进储存肌糖原、利用能量修复、强化你的肌肉。记住，肌肉是在休息的时候恢复、生长的。没有休息日只有训练日，意味着你的肌肉只有破坏和分解，几乎不可能生长。
6.各肌群训练频率不足
在每次训练中，你触发了雷帕霉素靶蛋白的活化机制，加快了蛋白合成，提高了该肌肉的胰岛敏感度，这一系列过程都会促成合成代谢反应。当合成代谢反应强过分解代谢因素(例如皮质醇)的影响时，你的肌肉就会开始生长。
如果你每个肌群一周只练一次，那该肌肉仅从合成代谢中受益一次，且最多持续36小时——那么直到你下一次练它，这一周剩下的132个小时中，该肌肉将持续受到分解代谢因素影响。在严格的饮食控制之下，如此低频率的训练使保持肌肉都变得捉襟见肘，更别说增肌了。
但如果你每周训练各肌群2到3次，那么肌肉在合成代谢无纺布面粉袋订做15838231350状态下的收益时间将会大大增多(由36小时延长至72小时甚至96小时)，使增肌变为可能。
7.忽略有氧的重要性
在诸多领域，有氧背负骂名——有氧会让你掉力量！掉肌肉！不用做有氧也能减脂！我也写过一些反对有氧的文章。尽管这些声音有它的道理，但我仍认为适度有氧是实现同时增肌减脂的强有力工具。
首先，做有氧所消耗额外的热量可以允许你多吃一些。例如你上周做了4次有氧，每次大约消耗200卡的热量。那这意味着你可以多摄入150-200卡的食物而不用担心热量超标。
对于同时增肌减脂来说这非常有帮助——多吃200卡的食物(比如50克的碳水，或者20克蛋白质30克碳水)百利而无一害。
了解了99%训练者的失败原因之后，你想做那1%逆天改命、实现同时增肌减脂的大神么？那么接下来这些建议一定要引起重视：
1.饮食
几个注意点：
·总体热量缺口应该保持在让你一周无纺布面粉袋订做15838231350减去一磅左右的重量(或更少)，不能太快；
·不要持续很长时间的热量赤字；
·不使用极端低碳的饮食计划。
2.一周四练足够，但每个肌群要有2-3次的训练频率
在这四次训练当中，前三次应围绕全身性的多关节动作展开(深蹲、卧推、硬拉等)。第四次训练可以略微“轻松”一些——多选用单关节孤立动作来强化滞后肌群、或是弥补前三天没有练到位的地方。
个人而言，我还会加入一个小小的第五练——腹部、小腿、前臂或做一些低强度的功能性训练。大体而言，一个好的训练计划一周四练是较为合理的。
这里为大家提供三种选择：
计划一：全身训练·周一：全身训练·周三：全身训练·周五：全身训练·周六：滞后肌群训练计划二：下上肢分化·周一：下肢训练·周三：上肢训练·周五：下肢训练·周六：上肢训练计划三：推拉腿变式分化周一：股四头肌+上肢推类动作周三：腘绳肌+上肢无纺布面粉袋订做15838231350拉类动作周五：股四头肌+上肢推类动作周六：腘绳肌+上肢拉类动作
3.避免过大的训练容量
在保证训练频率的同时，控制好每次训练的容量。我建议每次训练做4-6个动作，每个动作3个正式组（如果你做6个动作，那么3-4个复合动作搭配2-3个孤立动作比较合理）。硬要在训练容量和训练强度中二选一的话，我更偏向于增加训练强度。
4.适当改变计划
每三周调整训练动作以更新对肌肉的刺激：前两周做相同动作，第三周就把它换掉——你甚至可以在多次相同动作的训练中，采用不同的高级技术来获得持续进步。
比如当我执行全身训练的时候，喜欢在训练日1加入慢速离心和消极退让技术；训练日2使用暂停技术，训练日3采用常规动作节奏。
5.加入低强度有氧
低强度有氧可以是慢走、或跑步机加坡度走20分钟，千万别把它变成耐力训练课。
有氧虽有用，但强度过大、无纺布面粉袋订做15838231350时间过长将给你带来麻烦，让你掉肌肉的同时还触发减脂瓶颈。
早上做有氧是很好的，因为在自然状态下，你早晨的皮质醇和肾上腺素水平较高，较容易利用脂肪供能。但如果是空腹有氧，记得补充支链氨基酸和少量蛋白粉，而不是完全空腹。
我也非常喜欢负重行走训练，但我将它归类到力量训练而不是有氧。如果在一次5个动作的训练当中，我决定做农夫行走，那么它被算为复合动作。
总结
最后不要忘了睡眠/恢复质量。现实中，许多运动员非赛季不长肌肉，到了赛季减脂期反而暴涨肌肉，那是因为赛季变得更自律了——杜绝娱乐诱惑、早睡、且睡够时间。
如果你能压制住内心的急于求成，增肌减脂同时进行绝不是非分之想。
大多数人的失败是因为不够耐心，在训练和饮食中走极端，与目标南辕北辙。
同时增肌减脂是一个缓慢而浩大的工程。在这个过程中，减脂速度肯定不如单纯减脂计划来得快、增肌速度也相对较慢。因此，那些有耐心且有一定训练基础的人才能做得更好。
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