家里打不了球？教你巧用居家小物件训练！面粉袋生产厂家

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?点 击腿 腿 漫 话 羽 毛 球关 注 我 们?

腿腿漫话羽毛球面粉袋

腿腿，6岁学球，进过专业队

擅长拆解技术动作教学

联手前国家队队员王迪

让零基础的人也能快速上手

做全中国最通俗易懂的线上教学

—— 第209篇原创羽球分享 ——

新冠肺炎期间不出门、少出门

成为全国人民的共识和实际行动

对于我们羽球爱好者来说

也不例外

不过最近很多球友都担心

这么久不打球

水平会不会急剧下降

不用担心

不需要哑铃、杠铃、弹力带

你只需要准备

一袋米、一支拍、两瓶洗衣液！

就能恢复运动能力、找回手感！

用这些居家小物件，相比年前我们介绍的纯粹徒手训练，能更好地锻炼肌肉力量，提升训练强度。

1

米袋重量一般都比较重，5公斤起，还有10公斤以上的。北方的球友可以用面粉袋，就是装面粉的~用米袋、面粉袋是很好的负重方式，省了哑铃和杠铃！

我家的米是5kg一袋的

还是蛮适合男生和女汉纸用的▼

1.前臂弯举

训练目的：锻炼肱二头肌力量

2、单臂前臂弯举

训练目的：锻炼肱二头肌力量

3、颈后臂屈伸面粉袋

训练目的：增强肱三头肌力量

4、前平举

训练目的：锻炼三角肌力量

5、肩上推举

训练目的：锻炼三角肌力量

6、俯身划船

训练目的：增强背部肌肉力量

增加臀腿力量，才能加快步法移动~

7、下蹲

训练目的：增强臀肌和大腿肌肉力量

8、负重下蹲+上举

训练目的：增强臀肌和大腿肌肉力量

9、弓箭步

训练目的：增强臀肌和大腿肌肉力量

10、单腿提踵面粉袋

训练目的：增强小腿肌肉力量

11、俄罗斯转体

训练目的：增强腹肌力量

以上动作要领提示

①上述11个动作，每个动作完成3组，每组根据重量以及个人能力，完成10-20个不等，上肢、下肢、核心都能练到，对羽毛球身体素质恢复效果特别好，我演示这些动作的时候做了1组，就感觉全身特别有劲儿，一个字爽！！面粉袋

② 米袋（面袋）重量较重，练习时候，一定要手抓紧，防止砸到身体，引起伤病。

③完成动作时注意保持收腹挺胸，腰背挺直，同时完成动作时要注意保持正常呼吸，不要憋气。

2

1、每日高远球挥拍200下

训练目的：恢复主动球手感

2、每日抽球挥拍100下

2.5Kg面粉袋\5kg面粉袋\10kg面粉袋\25kg面粉袋厂家订制15838231350

训练目的：恢复被动球手感

3、每日快速摆臂50下

训练目的：恢复持球爆发力

▲迪哥真不怕冷，冬天竟然室外穿拖鞋

4、每日屈指发力50下面粉袋

训练目的：恢复手腕、手指发力

这4个挥拍动作的视频如下▼

除了米袋，手持更轻一些的洗衣液瓶

也是很好的训练方法

比如手腕、小臂力量用洗衣液就很适合

也很适合女生

3

1、手腕力量

训练目的：增强背部肌肉力量

▲这个视频为奶奶拍摄，实在木有人手

2、前臂弯举

训练目的：增强肱二头肌力量

3、前平举

训练目的：增强三角肌力量

4、侧平举

训练目的：增强三角肌力量

5、俯身飞鸟

训练目的：增强上背部和三角肌力量

6、臂屈伸

训练目的：增强肱三头肌力量

7、肩上推举面粉袋

训练目的：增强肱三头肌力量

以上动作要领提示面粉袋

①上述7个动作，每个完成3组，每组根据重量以及个人能力，完成10-20个不等，洗衣液重量轻更适合女性练习。

②完成动作时注意保持收腹挺胸，腰背挺直，同时完成动作时要注意保持正常呼吸，不要憋气。

很多人，一直有个误区，认为多打球就能保持水平。

其实不是的，坚持练力量、健身是很多专业运动员保持水平的最佳方式。我的教练现在40多岁，他每周都会去一次健身房练力量，用他的话说，保持肌肉弹性才有无限可能。迪哥，每周也会去一次健身房，从头到脚把全身的力量练一遍，在他的影响下，我从去年开始也保持每周1次的健身房力量练习。

健身的好处就是即使打球不多，去到球场状态依然很好

2期高远球发力线上训练营今天是最后1天啦，30个学员，每天1对1反馈，我录了270个视频啦~不觉得很累，因为看到大家的飞速进步

3期挥拍发力训练营的同学们，我们2月15日见

文/演示：王迪、腿腿

漫画/编辑：腿腿

动图制作：小罗

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